どうも、篠です。
今日はちょっとここ数ヶ月間取り組んでいる筋トレの話をしようと思います。
その前に、
この記事を書く理由も含め、
自己紹介を挟みますが…
実は私はロードバイク女子によくあるパターンですが…ロードバイクを購入したきっかけは漫画弱虫ペダルでした。
ロードバイクに乗るまではほとんどスポーツをしたことがなく、10年間オタク(部屋に籠って漫画読んでアニメ見る)していただけの生活。
ロードバイクは本当に体に優しい乗り物で、クランクを回せば前に進みます。
ひょんなことから山にどハマりして、
ひたすら山を走り続けていたら、筋力も体力もなかった自分でも一日150km前後、3000mupぐらいできるようになってきました。
女性は初期スペックが低い分、伸び代だらけて、乗るだけで筋力がついて日々成長を実感できました。
最初の3年間はとにかく毎日自転車で出かけることが楽しくて仕方なかったです。気がつけばロードバイクが生活の中心になっていました。
ヒルクライムレースに出るようになってからは、速く、かっこよく走りたい欲も出てきて、強度を上げた練習を取り込みました。
パワーメーターを導入して、パワートレーニングを始めて最初の1年間は凄まじく伸びました。
数値ですると…PWR3.8→PWR4.2ぐらいです。
練習は裏切らないから、峠の記録全て分単位で更新するぐらい成果が現れました。
そして、そこでピタッと成長が止まりました。
その頃から、自分の中で少しずつズレが生じ始めたんです。
確かに昔に比べて速く走れているけれど、足の筋力が著しく発達したことにより、過去体全体を使わないと走れなかったものが「足だけで」できるようになってしまいました。
それに気がついてすぐに対策を立てるべきでしたが、トレーニング強度を維持しようと必死になって、結果的に足に頼るような走り方に偏っていきました…
体のケア、左右バランス、丁寧なペダリング、体重移動の仕方など、疎かになっていた部分が徐々に顕になり、それが体へのダメージに変わっていきました。
自転車は「全身運動」。
体の一部を酷使し続けると、当たり前のように支障が出てきます。
私は結果的に外側大腿皮神経痛と酷い腰痛で、丸一年間まともに自転車乗れませんでした。
自転車どころか、一時は日常生活もまともに過ごせませんでした。
一度故障したものは簡単に戻らない、
正直、もう自転車乗れなくなるんじゃないかと、とても怖くて悲しくなりました。
いろんな方の知恵を借りて、やっと再び「普通にロードバイクに跨がれる」ようになったばかりです。とはいえ、まだまだ完調まで先が長いですが…
腰痛は解消に近い状態まで持ってこれたのが奇跡ですが、片方の足の外側に痺れが走るのは完全には治らない…自分の体なので長く付き合っていく覚悟はでてきいます。
「かろうじて乗れる」のと、「気持ちよく乗れる」のとは全然違いました。
一年間簡単にまとめると…
病院で痛みの理由を突き止める→処方箋や治療を受ける→自転車に詳しいスポーツマッサーに体の状態を確認→故障が原因の筋肉の緊張を解消→体の可動域を取り戻す→フィッティング(4回繰り返し)→自分の走りの癖を把握する→再び故障の状態に戻らないように足りない部分を強化する
そんな背景もあって、
去年は生まれてこの方一番自分の体とちゃんと向き合った年となりました。
前置きが長くなりましたが、
この記事を書く理由は、
目標を目指してひたむきに頑張っている女性サイクリストが長く細く自転車を続けていけるように、自分の体と相談しながら順調にステップアップして欲しい
それが私の願いでもあります。
好きなことができなくなるのは死ぬほど苦しくて、そんな苦しい思いは他人にもして欲しくないです。
自転車の室内トレーニングはローラーだけではないです。
筋トレは何となく、
辛い！飽きるから続かないイメージがありますが、意外とそんなことはありません
ここで、去年一年間やってみた体幹トレーニングへのアプローチを少し書いてみようと思います。
①オフロード最高
誘われるがまま沼に落ちてMTBを購入したマンですが……本当に買って良かったです。
ロードバイクよりもずっと上半身の筋肉を使います。バイクの上での体重移動も大袈裟で、障害物を越えたり、乗れないところは推し歩いたり担いだりと、MTBに乗ること自体が体幹トレーニングになります。
私は大抵MTBの翌日全身筋肉痛になる貧弱です（笑）
バイクコントロールの向上にも繋がるので、ロードバイクに活かせる気付きが沢山あるので、気になる方是非オフロードに触れてみてください！遊びながら体幹強化できる最高の遊び道具＼(^o^)／
今の時期ならレンタルバイクで雪山を走れます！
先日雪山を走ったYouTube動画を乗せておきます⤵︎ ︎
②自宅で手軽にできる筋トレ
興味を持つとすぐ買ってしまうので、家の中はお手軽筋トレグッズがどんどん増えてきています🤦♀️
今10種類ほど……
現在愛用中のものがケトルベルとフォームローラーです。
今のメニューは
私がアンバサダーを務める「NEXT赤坂」の内尾コーチが教えてくださったもの👍
ケトルベル12kgスイング30回
ケトルベル8kgクリーン→プレス左右10回
を3セットなど。
・スイングの動きはケトルベルに体を引っ張られないように耐えることが必要なので、バイクの上でトルクかけた時に体幹がぶれないように耐える動きに似ています。
そしてスイングは振る動きが楽しいから気に入っています🙌
・クリーン→プレスは体を連動させて片手でケトルベルを頭の上まで一気に上げる動きです。
腕の力だけではなく、スクワットの姿勢から全身を連動させるので、脇腹背筋腹筋にも効きます…きついけどやりきった時の爽快感がすごい💪🏻( ¨̮ 💪🏻)
・フォームローラーは使い方色々！
フォームローラーの上でプランクしたり、寝て片足を上げたり…
自重を利用してコロコロして筋肉のハリ解消にも最高に気持ちいいので、暇さえあればコロコロしています。
マッサージグッズは持ち歩く時ならイナーメスポーツアロマのイナーメ棒を使っています🙌
③最後に、道具を使わないトレーニング方法
ズバリ、自重。
一番手軽に始めやすいものですね。
そう、よく聞く「プランク」です✨＼(^o^)／
なかなか毎日プランクやれと言われても続かないものですよね……
そんなあなたに！
最高のアプリがあります👍
⤵︎ ︎
その名も「プランクワークアウト」
初級、中級、上級と3つの段階があり、それぞれ30日間のトレーニングプランが用意されています。
初級の1日目はプランク30秒スタートで、
こんなに簡単で大丈夫か？ぐらいの緩いメニューですが、安心してください！
日付の推移と共にじわじわ強度が上がっていきますから、1週間後にはヒィヒィ言わされるようになります（笑）
しかもちゃんと5日間続けたらレスト日が設定されており、ワークアウトの最後にはストレッチパートも儲けてくれている有能すぎるアプリ……
私は最初は初級、中級同時進行で毎日15分前後続けていますが、
やっと12日目まで進めました。
最初は40秒でぷるぷるしていた自分が、1分30秒普通にできるようになりましたから、当社比めっちゃ成長です。
中級全部クリアできたら上級に進む予定ですが…
参考までに、プランク上級の最終日30日目のラスボスメニューはこんな感じ…
エグすぎて現実を見たくありまさん…＼(^o^)／
AIコーチもなかなか鬼畜で、必死に頑張ってる時に「余裕なら腰にウエイトを追加してください」だの「お尻が上下にブレないようにしてください」だの煽ってきます…
その無機質な声で言われるとイラッとくるけれど、逆に「負けるもんか！」って必死になりますからメニュー完遂できちゃいます…絶妙な煽りに感謝。🤣
プランク続けて感じた恩恵は…
ライドで3200アップして150km超えたあとも、低い姿勢が維持しやすくなりました。
サドルにどっかり座ることが減って、体重を利用したペダリングがしやすくなったことで、筋肉へのダメージが分散できて長距離でも最後まで足が残るようになりました。
重いギアを回した際に上体がブレることも減ってきました。
上半身を支えられると、足と腰のダメージも減ります。女性はただでさえ生理の前後腰が重いので、快適に自転車に乗れるように積極的に上半身筋トレを取り入れておいて損はしません🥺
少しずつ成果がライド中にも現れるのと、筋トレがますます楽しくなりますよね✨
筋肉がつくと、ライド中で意識できるところも増えて感覚が変わっていきますから、外を走るのが今まで以上に楽しみです。
楽しくレッツ、マッスル✨💪🏻( ¨̮ 💪🏻)
