どうも、篠です。
最近Zwiftが楽しいです。
すっかり寒くなって、近所は朝晩凍結が酷くて。気軽に外を走れなくなってきたので、室内トレーニングが捗ります。
スマートトレーナーなら、コースに合わせて負荷が自動的に切り替わるからシフトチェンジなどの感覚は実走に近い。
オンライン形式でほかのユーザーと一緒にローラー回せるから、負けず嫌いマンはついつい追い込んでしまいます…はい、私のことです(笑)
知らぬ間に結構いい強度で回せちゃうので、むしろローラー苦手な方ほどオススメなコンテンツですね。🙌
様々なコースが用意されているので、気ままに回すのもよし、イベントやレースに参加するのもよし。
ワークアウトプランもかなり豊富で、私のようなパワートレーニングに疎い人にとってはすごく参考になるので有り難いです。
1時間以内のメニュー、1時間～1時間半、2時間以上。週間トレーニングプラン、12週間トレーニングプランなどなど…
1つずつのクエストだと思えばクリアするだけでもだいぶ達成感を得られるでしょう…いろんな意味でゲーム感覚ですね。
ちなみに、自分が普段迷った時によくやるメニューはSSTショート、えみりーずショートミックス、ジョーズショートミックス。
1時間以内とはいえ、結構えぐいです。気になった方はZwiftで詳細見てみてください🤗
実はさっき話したワークアウトプランですが…
自分のオリジナルメニューが作れる機能があります。
普段自分で決めたメニューでローラーも全然楽しいですが、画面の演出などが加わるからめっちゃテンション上がります。( ﾟ∀ ﾟ)
今回はZwiftのカスタムワークアウト機能について書いてみたいと思います。
スタート画面を開くと、ライドの種類とルートの選択ができるようになっています。
ここでライドの種類トレーニングをクリックしてみよう。
このようにワークアウトメニューがずらりと出てきますが、ちょっと下にスクロールすると、Custom Workoutsという括りがあります。
ここから「新規ワークアウト作成」か、画面の一番下の戻るボタンの上にある「または自分で作成」をクリックするだけで作成画面に飛べます。
こんな感じで右の方に各自のFTP設定に応じたZ1〜Z6、ウォーミングアップ、クールダウン、インターバルなどのブロックが用意されています。
※トレーニング効果を高める為にも、ワークアウトを行うにはまずFTP測定で正確なFTPを把握しましょう、ちなみにZwiftのFTP計測メニューめっちゃしんどいです()
作り方はめちゃくちゃ簡単。
右のブロックを空白なワークアウト画面に引っ張ってきて置くだけ。
ドロップした後は時間の長さの調整が可能。
画面のウォーミングアップもパワー終了のワット数が自由に設定できます。
超便利じゃん.....( ﾟ∀ ﾟ)
ちなみにメニュー合計何分になるのか、こなした後のストレスポイント(TSS)が幾つなのかも、作成と同時に枠の下に表示されるから、さじ加減ができちゃう有能さ.....
自分に鬼になれる方は鬼なメニューを作っちゃうだろうな...(白目)
ということで、今回試しにサクッと作ったのがこちら。
みんな大好きL4 20min×2セット
意外とZwiftの既存メニューにありそうでなかったやつ。
よくやるSSTショートはL4未満ぐらいで終わっちゃうし、5分5分強度が若干変化する感じで構成された40分枠だったけど、
20分ぶっ通しで乳酸閾値はかなりしんどいな....
FTP 204wだと仮定した場合、このメニューは
7分アップ
20分193W
5分144W
20分193W
8分ダウン
になるけど。
ちょっとだけハードルあげて
7分アップ
20分195W
5分144W
20分195W
8分ダウン
に変更。
早速やってみることに.....
あと半分… pic.twitter.com/5T7Lk0laQ4
— 篠♡山は性癖です。 (@shino_138) 2018年12月26日
70分ぐらい。
— 篠♡山は性癖です。 (@shino_138) 2018年12月26日
L4 20分×2
198w2回。 pic.twitter.com/smE4eDkqo1
1時間メニューの後に続けて10分ぐらい回して終了。
ウォーミングアップとクールダウン込みで1時間10分でTSS97はコスパ良すぎかな....
結局198w20分を2倍回してしまった....FTP97%ぐらいですかね
設定した数値より高いパワーを出そうとするから、自分でメニューをさらにしんどくしていくバカ；；
平均心拍154、最大心拍174を最後に出したぐらいかな。基本的に160~170の間。
メニューをこなしている間は画面にワット数と心拍とケイデンスが大きく表示されて、残り何分で次のステップに移行するのかも出る。
ちょっと気をぬいてパワー落ちると、文字が赤くなって、もっと上げろって言ってくる(笑)
一番要らない機能は？というと、20分L4をやると、ラスト2分ぐらいから画面がセピア調になっていってオールアウトを彷彿させるよね......
確かにめっちゃしんどいけどその演出はじわじわくるからやめて！って笑ってしまいました。
物好きはL4 20min×5セットとか作っちゃうだろうな....L5→L6とかも(白目)
自分は頭で覚えると今何セットめだったっけってなるから、PCの画面の表示に従うだけはかなり楽だなと思いました。
ということで、新たな試みを書いてみました。
気になる方ぜひお試しください〜
